La creatina es uno de los suplementos más investigados en nutrición deportiva. Por ello, numerosos estudios respaldan su seguridad y eficacia cuando se consume de forma adecuada. Sin embargo, aún existen errores frecuentes que limitan sus beneficios y que podemos evitar fácilmente.
Si aún no tienes claro todo lo que la creatina puede hacer por ti, te lo explico aquí.
5 errores al consumir creatina
1. Consumir más cantidad de la necesaria
Uno de los errores más comunes es pensar que cuanta más creatina se tome, mejores serán los resultados.
Sin embargo, la evidencia científica indica que 3-5 gramos al día suelen ser suficientes para saturar las reservas musculares en la mayoría de las personas.
El documento científico “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” concluye que estas dosis son eficaces y seguras en individuos sanos, tomar cantidades mayores no suele aportar beneficios adicionales.
Además, tomar dosis excesivas puede aumentar la probabilidad de molestias digestivas como:
- Hinchazón
- Diarrea
- Malestar estomacal (si se consumen grandes cantidades en una sola toma)
Por eso, los expertos recomiendan mantener una cantidad moderada diaria.
2. No ser constante
La creatina no funciona inmediatamente, sino que su efecto va a depender de la acumulación progresiva de agua en el músculo.
Por eso, tomarla solo algunos días reduce su eficacia, ya que esas reservas se agotan progresivamente.
La revisión científica “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” explica que la consistencia diaria es clave para mantener las reservas musculares elevadas.
Cuando esto no sucede, el efecto ergogénico (que ayuda al cuerpo a producir más energía o a rendir mejor durante la actividad física) del suplemento disminuye, es decir, que los beneficios son menores.
Tomar la dosis constante permite que los músculos mantengan niveles estables de fosfocreatina, que es una molécula clave para producir energía en ejercicios de alta intensidad.
3. Creer que es necesario hacer una fase de carga
Durante años se popularizó la idea de que era obligatorio comenzar con una fase de carga de creatina (20 gramos al día durante varios días). Aunque este método puede saturar más rápido las reservas musculares, no es imprescindible.
Según la International Society of Sports Nutrition, una ingesta diaria de 3-5 gramos, como vimos antes, también consigue el mismo efecto, aunque de forma más gradual.
4. Pensar que provoca daño renal en personas sanas
Otro error muy común y popular actualmente es evitar la creatina por miedo a que nos dañe los riñones.
Sin embargo, la ciencia indica que no produce efectos negativos en la función renal en personas sanas cuando se consume en dosis adecuadas. Sin embargo, ante la duda, es mejor que lo consultes con tu médico/a de confianza.
Parte de esta confusión surge porque la creatina puede aumentar ligeramente los niveles de creatinina en sangre, un marcador que se utiliza para valorar la función de nuestros riñones.
Sin embargo, este aumento no quiere decir que exista un daño en ellos. Solo refleja el metabolismo normal de la creatina en nuestro organismo.
Una revista titulada “Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure?” analizó múltiples estudios y concluyó que no existe evidencia sólida de daño renal causado por consumo de creatina.
5. No prestar atención a la hidratación
La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares.
Por eso, hay que mantener una buena hidratación diaria, especialmente si es una persona que entrena intensamente.
Una buena hidratación favorece:
- El rendimiento
- La recuperación muscular
- El funcionamiento normal del organismo durante el ejercicio.
- Reduce el riesgo de calambres o fatiga durante el entrenamiento.
En definitiva, si nos informamos bien y le damos un uso correcto, la creatina puede convertirse en una gran aliada para mejorar el rendimiento y cuidar tu salud muscular.
Recuerda que no se trata solo de tomar suplementos, sino de saber cómo, cuándo y para qué.
Si quieres hacerlo bien desde el principio, agenda una sesión informativa gratuita y te ayudaremos a alcanzar tus objetivos de forma eficaz.
Alessandra Eminente
Nutricionista – CV01657
En colaboración con Lorena Lopez, estudiante de Técnico Superior en Dietética.