El síndrome premenstrual o SMP (PMS en inglés) es un trastorno cíclico que cursa con un conjunto de síntomas emocionales y físicos que pueden aparecer durante la segunda fase del ciclo menstrual, es decir, entre 7 y 10 días antes del comienzo de la menstruación.
Debido a las molestias que ocasiona, puede limitar las actividades del día a día de las mujeres y afectar su calidad de vida. Es por ello que en este artículo te damos una serie de consejos para aliviar los síntomas.
Aunque los dolores relacionados con la menstruación se han normalizado, no lo son y mediante una buena alimentación y estilo de vida pueden aliviarse los síntomas e incluso desaparecer.
Las causas del SPM no están muy claras, gran parte de la evidencia científica apunta a desajustes hormonales, concretamente del ratio estrógenos y progesterona. Investigaciones recientes señalan que no se trate solo de este desajuste hormonal sino de que algunas mujeres son más sensibles a estas fluctuaciones.
Los niveles más leves del síndrome premenstrual se han asociado a niveles más altos de metabolitos de progesterona. Sin embargo, no hay evidencia científica suficiente para respaldar esta información ya que los niveles de progesterona no siempre fluctúan en las mujeres que paden el SPM (estudio).
Aunque hay factores de riesgo significativos como el consumo continuado de alcohol y tabaco, los malos hábitos alimenticios como un elevado consumo de azúcar o carbohidratos refinados, déficit de vitaminas del grupo B, vitamina D, calcio y magnesio, podrían influir en su aparición. El estrés también puede afectar de forma negativa empeorando los síntomas.
Aunque hay más de 100 síntomas asociados a este síndrome, estos son algunos de los más comunes:
Debido a la variedad de síntomas suele ser díficil de diagnósticar.
Alrededor del 85% de las mujeres presentan al menos un síntoma del SPM durante sus ciclos, otras presentan solo molestias y menos del 10% presentan una forma grave llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Hay algunos cambios que podemos implementar en nuestro día a día para aliviar o remitir los síntomas del SPM.
Hay una relación importante entre alimentación y menstruación, nutrientes como las grasas y proteínas son especialmente importantes ya que por ejemplo, las hormonas estrógeno y progesterona están hechas de colesterol, un aporte correcto de grasas saludables es crucial para la producción de estas hormonas que a su vez son fundamentales para que se de la menstruación.
En general, las mujeres consumimos menos grasas y proteínas de las que necesitamos lo que puede ser contraproducente para nuestro ciclo.. Además, de por sí, la menstruación es un proceso “caro” que necesita mucha energía, es por ello que si no aportamos la necesaria, ni los nutrientes necesarios podemos vernos afectadas por signos y síntomas desagradables o incluso una amenorrea (ausencia de la menstruación).
Diversos estudios demuestran una asociación significativa entre la gravedad del SPM y los hábitos dietéticos y de estilo de vida como el tabaquismo, consumo de alimentos procesados, grasas de mala calidad, azúcar y sal.
También puedes encontrarla bajo distintos nombres como: glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, etc.
Así mismo, se recomienda disminuir el consumo de carbohidratos refinados como:
Consume suficiente cantidad de proteínas, en general se recomienda consumir entre 1 – 1,5g de proteína por kg (esto variará según cada persona y sus objetivos). Por ejemplo, si una persona de 60kg se le recomienda consumir al día unos 90g de proteína.
Evita el consumo de alcohol y tabaco ya que están asociados a mayor riesgo de aparición de estos síntomas.
Nutricionista – CV01657
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