Síndrome premenstrual

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¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual o SMP (PMS en inglés) es un trastorno cíclico que cursa con un conjunto de síntomas emocionales y físicos que pueden aparecer durante la segunda fase del ciclo menstrual, es decir, entre 7 y 10 días antes del comienzo de la menstruación.

 

Debido a las molestias que ocasiona, puede limitar las actividades del día a día de las mujeres y afectar su calidad de vida. Es por ello que en este artículo te damos una serie de consejos para aliviar los síntomas.

 

Aunque los dolores relacionados con la menstruación se han normalizado, no lo son y mediante una buena alimentación y estilo de vida pueden aliviarse los síntomas e incluso desaparecer.

 

Las causas del SPM no están muy claras, gran parte de la evidencia científica apunta a desajustes hormonales, concretamente del ratio estrógenos y progesterona. Investigaciones recientes señalan que no se trate solo de este desajuste hormonal sino de que algunas mujeres son más sensibles a estas fluctuaciones.

 

Los niveles más leves del síndrome premenstrual se han asociado a niveles más altos de metabolitos de progesterona. Sin embargo, no hay evidencia científica suficiente para respaldar esta información ya que los niveles de progesterona no siempre fluctúan en las mujeres que paden el SPM (estudio).

Factores de riesgo

Aunque hay factores de riesgo significativos como el consumo continuado de alcohol y tabaco, los malos hábitos alimenticios como un elevado consumo de azúcar o carbohidratos refinados, déficit de vitaminas del grupo B, vitamina D, calcio y magnesio, podrían influir en su aparición. El estrés también puede afectar de forma negativa empeorando los síntomas.

Signos y síntomas

Aunque hay más de 100 síntomas asociados a este síndrome, estos son algunos de los más comunes:

  • Retención de líquidos
  • Ansiedad
    • Sensibilidad e inflamación de los senos
    • Espasmos en el vientre bajo
  • Sensación de cansancio crónico
    • Estreñimiento o diarrea
  • Cambios de humor 
    • Dificultad para conciliar el sueño
    • Granos de acné 
    • Irritabilidad
  • Dolor muscular, articular, abdominal y de espalda

 

Debido a la variedad de síntomas suele ser díficil de diagnósticar. 

 

Alrededor del 85% de las mujeres presentan al menos un síntoma del SPM durante sus ciclos, otras presentan solo molestias y menos del 10% presentan una forma grave llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

Alimentación, estilo de vida y síndrome premenstrual

Hay algunos cambios que podemos implementar en nuestro día a día para aliviar o remitir los síntomas del SPM. 

 

Hay una relación importante entre alimentación y menstruación, nutrientes como las grasas y proteínas son especialmente importantes ya que por ejemplo, las hormonas estrógeno y progesterona están hechas de colesterol, un aporte correcto de grasas saludables es crucial para la producción de estas hormonas que a su vez son fundamentales para que se de la menstruación.

 

En general, las mujeres consumimos menos grasas y proteínas de las que necesitamos lo que puede ser contraproducente para nuestro ciclo.. Además, de por sí, la menstruación es un proceso “caro” que necesita mucha energía, es por ello que si no aportamos la necesaria, ni los nutrientes necesarios podemos vernos afectadas por signos y síntomas desagradables o incluso una amenorrea (ausencia de la menstruación).

 

Diversos estudios demuestran una asociación significativa entre la gravedad del SPM y los hábitos dietéticos y de estilo de vida como el tabaquismo, consumo de alimentos procesados, grasas de mala calidad, azúcar y sal.

Consejos de alimentación y estilo de vida para el síndrome premenstrual

  • Evita los azúcares simples, ten especial cuidado con los añadidos, ya que muchas veces el “problema” no es añadir azúcar a nuestras comidas o bebidas sino la cantidad de productos que lo contienen de forma discreta. Algunos productos que lo contienen y quizás no lo sabías: 

 

    • Productos de charcutería (fiambre, jamones…) 
    • Bebidas vegetales (si no llevan escrito “sin azúcar” lo más probable es que tengan)
    • Salsas y aderezos
    • Salsa de soja dulce
    • En general, los alimentos procesados contienen azúcares añadidos

 

También puedes encontrarla bajo distintos nombres como: glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, etc.

Así mismo, se recomienda disminuir el consumo de carbohidratos refinados como:

    • Pasta, pan blanco, harinas… son poco nutritivas y poco saciantes.
    • Bollería industrial
    • Alimentos preparados como pizzas, lasañas…
    • Comida rápida

 

  • Asegura el consumo alimentos ricos en omega 3 con un poder antiinflamatorio lo que puede contribuir a disminuir el dolor por la contracción de los músculos del útero. 

 

      • Pescados azules como salmón salvaje, sardinas, anchoas, boquerones…
      • Semillas como las de lino y chía también tienen una cantidad interesante.

 

Consume suficiente cantidad de proteínas, en general se recomienda consumir entre 1 – 1,5g de proteína por kg (esto variará según cada persona y sus objetivos). Por ejemplo, si una persona de 60kg se le recomienda consumir al día unos 90g de proteína. 

 

  • Consume suficientes grasas saludables como la proveniente de carnes de pasto, huevos, pescados azules, mantequilla de buena calidad, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aguacate…

 

  • Alimentos ricos en triptófano ya que este es precursor de la serotonina y ayudan a calmar los síntomas. Estos son: carnes, huevos, lácteos, frutos secos…

 

  • Asegura un aporte adecuado de magnesio, junto con la vitamina D presentan uno de los déficit más comunes en la población. Los alimentos como frutos secos, quinoa, vegetales de hoja verde… Este es un mineral esencial para nuestro organismo con múltiples funciones, algunas de ellas es intervenir en procesos antiinflamatorios por lo que pueden disminuir las molestias y dolores del SPM.

 

  • Realiza ejercicio de forma frecuente ya que además se sus múltiples beneficios ayuda a reajustar el equilibrio entre estrógenos y progesterona.

 

 

Evita el consumo de alcohol y tabaco ya que están asociados a mayor riesgo de aparición de estos síntomas.

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

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