Todo sobre la creatina

En los últimos años, la creatina se ha vuelto muy popular y cada vez se habla más de sus posibles beneficios, no solo en el mundo del deporte, sino también en la salud en general. A pesar de su fama, muchas personas aún no tienen claro qué es exactamente ni si realmente podría ayudarles. En este artículo, te explico todo sobre ella de forma sencilla.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que produce nuestro cuerpo a partir de ciertos componentes (aminoácidos) de las proteínas. Se almacena sobre todo en los músculos y ayuda a generar energía rápidamente cuando hacemos ejercicios intensos y de corta duración, como levantar pesas o correr sprints. También se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado.

¿Para qué sirve la creatina y qué beneficios tiene?

La creatina es mucho más que un suplemento para deportistas. Aunque es conocida por mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza o alta intensidad, también ofrece beneficios para la salud de la población general. A continuación, te explico para qué sirve la creatina y qué efectos positivos tiene:

– Mejora el rendimiento físico en ejercicios intensos y de alta intensidad. Esto se
traduce en más fuerza y potencia durante el entrenamiento.

– Aumento de masa muscular: favorece el crecimiento de los músculos si se
acompaña de entrenamiento. Esto es útil tanto si tu objetivo es tonificar como si
quieres ganar músculo de forma saludable (estudio).

– Recuperación más rápida: permite hacer entrenamientos más frecuentes y eficaces ya que disminuye el daño muscular y promueve una recuperación más rápida.

– En personas mayores, tomar creatina y hacer entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener o incluso aumentar la masa muscular y la fuerza, contrarrestando así la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mejorando la calidad de vida (estudio).

– Durante procesos de pérdida de peso, la creatina puede jugar un papel crucial en la preservación de la masa muscular, ayudando a prevenir la pérdida de músculo. Este efecto protector es especialmente relevante en la lucha contra la obesidad, donde mantener la masa muscular es vital para un metabolismo saludable y una mejor composición corporal.

Creatina en mujeres: ¿también funciona?

Se han demostrado numerosos beneficios de la toma de creatina en mujeres:

– Más fuerza y energía muscular, ideal para entrenar mejor.
– Aumento de masa muscular magra (sin grasa).
– Mejor recuperación post-ejercicio.
– Posible protección ósea: algunos estudios sugieren beneficio en mujeres postmenopáusicas (potencial protector sobre masa ósea, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza).
– Mejora cognitiva en casos de estrés, fatiga o dietas vegetarianas.

La creatina puede aumentar ligeramente el peso, pero no es grasa. Se trata de agua dentro del músculo: la creatina actúa como una esponja natural y cuando entra en los músculos, atrae agua hacia el interior, favoreciendo la síntesis de proteínas, la recuperación y el rendimiento (estudio).

¿Qué tipo de creatina es mejor?

La creatina monohidrato es la forma más común, estudiada y recomendada de creatina. Ha demostrado ser segura y eficaz para mejorar la salud y la energía, incluso en personas que no practican deporte de forma intensa. Su estructura es simple: está formada por una molécula de creatina unida a una de agua.

Si eliges tomarla, es importante fijarse en que sea de buena calidad. Una opción confiable es que lleve el sello Creapure®, que asegura pureza y fabricación bajo estándares estrictos.

¿Cuándo tomar creatina?

Si entrenas ese día, es aconsejable tomar después de la actividad física porque tras entrenar, el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Si la tomas junto con una comida rica en proteínas o carbohidratos, mejora aún más la absorción.

Si ese día no entrenas, entonces tómala en cualquier momento del día, aunque es aconsejable con comidas para favorecer su absorción.

Efectos secundarios y mitos frecuentes

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y su uso se considera seguro para la mayoría de las personas. Aunque algunas personas pueden experimentar un aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos, los estudios no han encontrado efectos adversos significativos en individuos sanos. Los efectos secundarios menores pueden incluir malestar estomacal cuando se consumen dosis altas.

Efectos secundarios y mitos frecuentes

La dosis recomendada siguiendo un protocolo de mantenimiento continuo (es decir, no es necesario dejar de tomarla en ningún momento), sugiere una dosis diaria de 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal, o simplemente una ingesta de 3 a 5 gramos diarios. Para notar el efecto de la creatina, es necesario tomarla durante al menos cuatro semanas seguidas (momento en el que los depósitos musculares se van a llenar al completo).

¿Es necesario hacer descansos si tomo creatina todos los días?

No es necesario hacer descansos si tomas una dosis estándar de creatina. Se ha
demostrado que su uso a largo plazo es seguro en personas sanas, ni genera dependencia ni efectos negativos en el tiempo. Solo sería recomendable parar si tienes molestias, una condición médica o quieres evaluar cómo te sientes sin ella.

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina? Efectos y cambios en tu cuerpo.

No hay efectos secundarios negativos por dejarla, pero sí desaparecen los beneficios extra que aporta: es posible que notes una leve pérdida de fuerza, recuperación un poco más lenta o incluso una ligera disminución de volumen muscular, debido a que se pierde parte del agua que la creatina ayuda a retener dentro de las células. Pero no se trata de pérdida de músculo real.

Si quieres incluir creatina en tus días y tener un mejor rendimiento, no dudes en escribirme ¡te ayudaré a sentirte mejor!

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

En colaboración con Amelia Gamez, estudiante de dietética.