Fase menstrual (Día 1 al 5 aprox.)
La menstruación marca el inicio del ciclo, donde se desprende la capa funcional del endometrio y, aunque muchas veces se asocia con incomodidad, también es una oportunidad para escuchar al cuerpo y priorizar lo más importante: el descanso. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, por lo cual tenemos menor energía, sensibilidad emocional y mayor necesidad de nutrientes.
Recomendaciones nutricionales:
- Hierro y vitamina C: lentejas, vegetales de hoja verde (espinaca), remolacha, cítricos (fresas, frambuesas, limón, naranjas…), para compensar la pérdida de hierro.
- Comidas cálidas y reconfortantes: sopas, guisos, cremas, que ayudan a relajar el cuerpo.
- Infusiones antiinflamatorias: Pueden ayudar con la mejoría de los cólicos, a través del jengibre, canela, manzanilla.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, que apoyan la producción hormonal.
Tips prácticos:
No dudes en bajar el ritmo, descansar y escuchar a tu cuerpo.
Fase folicular (dura entre 6 a 13 días)
La fase folicular comienza con la menstruación y se extiende hasta la ovulación, en esta fase se caracteriza el ascenso de energía. Durante estos días, los niveles de estrógeno van en aumento, ya que los folículos ováricos están en desarrollo, por ende existe una mejora de la sensibilidad a la insulina y se favorece el uso de carbohidratos como fuente de energía.
Recomendaciones nutricionales:
- Carbohidratos complejos: yuca, batata, papa, arroz integral, avena, batata, quinoa.
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, kale, que ayudan al metabolismo del estrógeno.
- Proteínas magras y grasas saludables: pechuga de pollo, pescado azul, huevo, carne molida magra, lentejas, garbanzos, entre otros.
- Hidratación: el cuerpo tolera mejor el ejercicio intenso, así que mantener una buena hidratación es clave.
Tips prácticos:
La fase folicular es un buen momento para entrenamientos de fuerza o alta intensidad. Aprovecha la energía creciente para planificar comidas más estructuradas y ricas en micronutrientes.
Ovulación (día 14 aprox.)
¡Empieza nuestro pico hormonal! Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su punto máximo y la testosterona (que las mujeres también tenemos en cantidades más pequeñas que los hombres) se eleva ligeramente. Esto puede traducirse en que obtendremos mayor confianza, libido y mejor rendimiento físico. Sin embargo, han habido casos donde algunas mujeres experimentan inflamación o sensibilidad digestiva.
Recomendaciones nutricionales:
- Alimentos antiinflamatorios: piña, limón, mandarina, cúrcuma, jengibre.
- Ensaladas frescas con grasas buenas: aguacate, rúcula, aceite de oliva, nueces.
- Proteínas de alta calidad: salmón, merluza, atún, huevos, legumbres, pavo, carne de res, lácteos .
Tips prácticos:
Evita comidas muy pesadas si sientes hinchazón. Este es un buen momento para priorizar la recuperación muscular y cuidar el sistema digestivo.
Fase lútea (Día 15 al 28 aprox.)
Llegamos al momento donde obtenemos mayor sensibilidad y antojos. Después de la ovulación, la progesterona es el protagonista y el estrógeno va disminuyendo. Esta hormona puede aumentar el apetito, reducir la tolerancia a la glucosa y generar más retención de líquidos. Por esta razón, muchas mujeres sienten más cansancio, irritabilidad, hinchazón abdominal o antojos de comidas dulces.
Recomendaciones nutricionales:
- Magnesio: chocolate negro, vegetales y legumbres, aguacate, platano, tofu, avena. Ayudan al estado de ánimo.
- Fibra y prebióticos: zanahoria, cebolla, alcachofa. Importantes para apoyar la digestión
- Proteínas saciantes: lentejas, pollo, tempeh.
Tips prácticos:
No luches contra los antojos, al restringir ciertos alimentos termina siendo peor para nosotros, sino anticípate con varias opciones nutritivas. Este es el momento ideal para comidas reconfortantes, cálidas y ricas en micronutrientes que apoyen el sistema nervioso.
Estudio
