Alimentos para aumentar la energía

1. Carbohidratos complejos

Recordemos que los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, ya que este macronutriente se convierte de manera rápida y eficiente en glucosa, que es el combustible preferido por nuestras células, el cerebro y los músculos. 

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, legumbres y vegetales, son una excelente opción para mantener un nivel de energía constante. Estos alimentos tienen la increíble característica que se digieren lentamente, proporcionando una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a evitar los picos y caídas de glucosa.

Además, estos macronutrientes suelen ser ricos en fibra, lo que no solo mejora la digestión y promueve la salud intestinal, sino que también proporciona una sensación de saciedad más prolongada.

Por ejemplo:

• Legumbres: Frijoles, lentejas, arvejas, porotos, guisantes
• Granos enteros: Arroz integral, quinoa, farro
• Tubérculos: Patata
• Frutas: Plátano, uvas, piña, pera, kiwi, mago, higo
• Verduras: Hortalizas

2. Proteínas magras

Las proteínas son los bloques de construcción fundamentales del cuerpo. Son importantes para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, lo que es especialmente importante después de la actividad física. La reparación eficiente de los tejidos ayuda a mantener niveles de energía óptimos, ya que el cuerpo no necesita gastar energía extra en procesos de curación prolongados.

También juegan un papel crucial en el metabolismo energético. A través del proceso de gluconeogénesis, el cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa, que es utilizada como fuente de energía, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Esto asegura que siempre haya una fuente de energía disponible para mantener las funciones corporales.

Por ejemplo:

• Pollo 
• Pavo
• Pescado
• Huevos
• Productos lácteos bajos en grasa

3. Grasas saludables

Las grasas saludables proporcionan una fuente concentrada de energía y son fundamentales para el funcionamiento óptimo tanto del cerebro como del cuerpo. Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son especialmente beneficiosos. Además, las grasas saturadas de buena calidad también juegan un papel importante, ya que son necesarias para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el mantenimiento de la estructura celular.

Además, juegan un papel crucial en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles y ayuda a la producción de hormonas, muchas de las cuales regulan el metabolismo y la energía. Apoyar la producción de hormonas como la testosterona y el estrógeno.

Por ejemplo:

• Aguacate
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva
  
• Mantequilla de vacas alimentadas con pasto o ghee
• Aceite de coco extra virgen

4. Vitaminas y minerales

Los micronutrientes juegan un papel vital en la producción de energía, función mitocondrial, regulación del metabolismo, el óptimo transporte de oxígeno y la reducción del estrés oxidativo. 

Por ejemplo:

• Vitaminas del complejo B: Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y verduras de hojas verdes.
• Vitamina C: Frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos y brócoli.
• Hierro: Carnes rojas, mariscos, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
• Magnesio: Nueces, semillas, granos enteros, vegetales de hojas verdes y legumbres.
• Zinc: Carne, mariscos, legumbres, semillas y frutos secos.
• Selenio: Nueces de Brasil, mariscos, carnes y granos enteros.

5. Hidratación

Por último, no podemos olvidar la importancia de mantenerse bien hidratado durante todo el día para mantener los niveles de energía. La deshidratación puede llevar rápidamente a la fatiga y la disminución del rendimiento cognitivo.

Por ejemplo:

• Agua
• Frutas y verduras hidratantes: Sandía, pepino y naranjas son excelentes opciones.