Ayuno intermitente

Hands holding knife and fork above alarm clock on a plate on blue background. Intermittent fasting, Ketogenic dieting, weight loss, meal plan, and healthy food concept.

¿Qué es?

El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino más bien un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. No se trata de qué comer, sino de cuándo comer. Durante los períodos de ayuno, el cuerpo utiliza sus reservas de energía, principalmente grasa, para funcionar.

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia nutricional efectiva para perder peso, mejorar la salud metabólica y, posiblemente, prolongar la vida. Pero, al paso del tiempo, este concepto se ha distorsionado y hay personas que informan o practican este patrón alimenticio de una manera errónea creando un daño para su cuerpo.

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¿Cuál es el propósito del ayuno intermitente?

El propósito principal es mejorar la salud metabólica al alternar períodos de ingesta y restricción calórica sin afectar la nutrición esencial del organismo.

En los últimos años se ha confirmado que sus beneficios van más allá que simplemente perder grasa. Esta práctica puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación, promover la autofagia (un proceso de limpieza celular), una óptima de la microbiota intestinal y produce efectos positivos en la salud cerebral.

¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos comparten el principio de alternar entre períodos de alimentación y ayuno. Algunos de los métodos más comunes incluyen:

Ayuno de 16/8: Este es uno de los métodos más populares. Consiste en ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, podrías comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche, y ayunar el resto del tiempo.
Ayuno de 12/12: Es una opción más suave, ideal para personas que quieran empezar esta práctica. Consiste en ayunar durante 12 horas y tener una ventana de alimentación de 12 horas.
Ayuno de días alternos: Alternas días de ayuno con días de alimentación normal. En los días de ayuno, limitan la ingesta calórica a unas 500-600 calorías.
Ayuno 5:2: En este método, comes normalmente durante cinco días de la semana y limitas tu ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías en los otros dos días no consecutivos.
Ayuno de 24 horas: Consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, puedes ayunar de la cena de un día hasta la cena del día siguiente.

Beneficios del ayuno

Pérdida de peso, reduciendo la ingesta calórica total y aumentando la quema de grasa.

Mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a la prevención de la diabetes tipo 2.

Para profundizar en este punto, el Congreso de la Sociedad Española de Diabetes, presentó una revisión sistemática que concluyó que el ayuno intermitente puede favorecer el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, también se destacó la importancia de realizar esta práctica bajo la supervisión de profesionales de la salud debido a los posibles efectos perjudiciales (estudio)

Menos inflamación evitando diversas enfermedades crónicas.

El ayuno puede estimular la autofagia, un proceso celular que elimina células dañadas y promueve la regeneración celular.

También es muy importante entender que estos beneficios se obtendrán dependiendo con que alimento rompes el ayuno. No es lo mismo romperlo consumiendo alimentos procesados o azúcares, que consumiendo alimentos altos en proteína, grasas saludables o que se puedan digerir fácilmente como sopas, caldos, frutas frescas, yogur o vegetales al vapor. Recordemos que debemos minimizar el impacto en el cuerpo luego de haber pasado tantas horas sin comer.

¿Cuándo puede ser perjudicial?

Aunque el ayuno intermitente ofrece beneficios a muchas personas, no es apropiado para todo el mundo, cada persona es diferente y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Estos beneficios pueden variar según el individuo y el tipo de ayuno intermitente practicado.

Por ejemplo, no se recomienda para personas con ciertas condiciones médicas, como trastornos alimentarios, diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas con bajo peso. Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el período de ayuno. Por lo tanto, es crucial consultar con un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de ayuno intermitente para determinar si es apropiado para tus necesidades y condiciones individuales.

Si estas interesado en aprovechar los beneficios del ayuno intermitente y mejorar tu bienestar general, no dudes en escribirme ¡te ayudaré a sentirte mejor!

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

Con la colaboración de Ainhoa Cerezo, estudiante de Nutrición.