Cómo reducir en colesterol

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia lipídica crucial y esencial para el correcto funcionamiento del organismo, siempre y cuando se presente en cantidades adecuadas. El colesterol se desplaza por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo, unido a unas proteínas especiales conocidas como lipoproteínas. Estas lipoproteínas funcionan como “transportes”, llevando el colesterol a las diversas células del organismo.

Esta sustancia presenta un papel vital para la construcción de las membranas celulares, la síntesis de hormonas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, la producción de bilis para el proceso de digestión de grasas y la elaboración de vitamina D cuando nuestra piel se expone a la luz solar. Sin embargo, altos niveles de colesterol, acompañados de un estilo de vida sedentario y una mala alimentación, pueden incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Tipos de colesterol

1. Colesterol LDL (Low-Density Lipoprotein/ Lipoproteína de baja densidad): Mal conocido también como “colesterol malo”

Función: Transporta el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo.

Efectos: Los niveles altos de LDL son la principal causa de obstrucciones en las arterias, causando de esta manera un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Colesterol HDL (High-Density Lipoprotein/ Lipoproteína de alta densidad): Conocido como “colesterol bueno”

Función: Transporta colesterol desde las células y los tejidos de vuelta al hígado para ser eliminado del cuerpo.

Efectos: Niveles altos de HDL son beneficiosos y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o accidente cerebrovasculares.

Estudio

3. Otros tipos de lipoproteínas: Aparte de las LDL y HDL, estan presentes las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) y los quilomicrones. Sin embargo, las LDL y las HDL son las más relevantes en términos de salud cardiovascular.

¿Cómo reducir el colesterol a través de la alimentación?

Es importante mencionar que no existe un alimento global que elimine las cifras altas de colesterol o LDL, pero si existen variedad de alimentos que, gracias a ciertos componentes que presentan, apoyan a disminuir las cifras.

Ya de por si nuestro cuerpo produce colesterol de manera natural, pero queda en nuestras manos llevar una alimentación equilibrada y estilo de vida activo para mantener los niveles estables:

Alimentos ricos en fibra soluble:

Ayuda a impedir la absorción del colesterol que ingerimos en otros alimentos a través de la dieta, además mejora el tránsito intestinal y la salud de nuestra microbiota.

La avena puede ser de gran ayuda en este proceso, al igual que ciertos vegetales y alimentos que contienen pectina, siendo este una fibra soluble que se encuentra principalmente en las manzanas, peras y naranjas.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

Un error que cometen las personas es que, al saber que el colesterol es una grasa, suelen realizar dietas evitando y limitando el consumo de ellas. Tenemos que aprender a aprovechar esas grasas en beneficio de nuestra salud.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos son beneficiosas porque ayudan a disminuir el colesterol LDL y a aumentar el HDL, ayudando de esta manera a equilibrara los niveles de colesterol.

Fuentes de proteína vegetal:

las legumbres, los frutos secos y los productos de soja son beneficiosas por su contenido en fitoesteroles/fitoestanoles.

Top view of vegetables on wooden board and grain foods

Ahora… ¿Qué tienen en común todos estos alimentos?

Esta es la obra de un extracto natural llamado: Esteroles y estanoles vegetales o también conocidos como fitoesteroles/fitoestanoles.

Estos compuestos, se encuentran en algunos alimentos vegetales, semillas, frutos secos, legumbres y productos enriquecidos. Su estructura molecular es muy similar a la del colesterol, lo que les permite competir con él durante el proceso de absorción en el intestino.

Varios estudios han demostrado que incluir una dieta con fitoesteroles, en una dosis de aproximadamente 2 gramos al día, puede reducir el colesterol LDL entre un 10% y un 15%. (estudio)

Te aconsejo evitar…

Consumo de grasas trans o hidrogenadas.
Consumo excesivo de alimentos procesados y fritos.
Consumo de carnes rojas procesadas y productos de charcutería.
Consumo de bebidas azucaradas y alcohol en exceso.

Si quieres mejorar tu alimentación y mantener tus niveles de colesterol estables, no dudes en escribirme ¡te ayudaré a sentirte mejor!

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

Con la colaboración de Ainhoa Cerezo, estudiante de Nutrición.