La menopausia y alimentación

¿Qué es la menopausia?

Es una etapa natural en la vida de una mujer que marca el final de su capacidad reproductiva. Se produce cuando los ovarios dejan de liberar óvulos y donde el cuerpo reduce su producción de estrógeno y progesterona. Se diagnostica después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

Durante los años fértiles son nuestros ovarios los que se encargan de liberar progesterona, una hormona cuya función principal es preparar al útero para el embarazo. A partir de los 40-45 años, nuestros ovarios se preparan para ceder su función a las glándulas suprarrenales. Este proceso es gradual y dura varios años, es lo que conocemos como pre-menopausia.

Durante la etapa de la pre-menopausia, los ciclos menstruales pueden volverse irregulares.

Aunque la mayoría de las mujeres inician la menopausia alrededor de los 45 a 55 años, hay varios factores que pueden alterar este estimado, ya que el estilo de vida, la alimentación y la genética tienen un papel importante en este proceso.

La Progesterona

Es una hormona que ayuda a regular nuestro ciclo menstrual, pero su función principal, es preparar el útero para el embarazo, engrosando su revestimiento para recibir un óvulo fertilizado. Si no hay óvulo fertilizado, los niveles de esta hormona bajan y comienza la menstruación.

Esta y todas nuestras hormonas deben estar en balance durante todas las etapas de nuestra vida, porque de lo contrario otra hormona llamada estrógeno, puede volverse dominante, una situación que, debemos evitar a toda costa.

¿Por qué? porque puede causar menstruaciones abundantes y/o dolorosas, dolores de cabeza, disminución del líbido… es decir, todos los signos y síntomas desagradables conocidos de la menopausia. Además, también puede provocar problemas graves de salud, como endometriosis, cáncer de mama, fibromas uterinos, depresión, ansiedad, sofocos…

Dicho esto, sabemos que uno de nuestros objetivos es que nuestra producción de progesterona, esté en balance.

Nutrientes vitales para esta etapa:

De por sí, la menopausia es un proceso donde el cuerpo pasa por muchas alteraciones y cambios hormonales, por ende, es de suma importancia tener en cuenta qué nutrientes son vitales para mantener una buena salud en esta etapa.

• Calcio: Mantiene una óptima salud ósea y previene enfermedades, como la osteoporosis.

¿Dónde se encuentra?: Productos lácteos, semillas de sésamo, chía, almendras, judías, brócoli…

• Hierro: Ayuda en la prevención de la anemia y mantiene los niveles de energía.

¿Dónde se encuentra?: Carnes roja, hígado, huevo, espinaca, perejil, garbanzos, avena, pistachio…

• Vitamina D: Apoya en la absorción de calcio.

¿Dónde se encuentra?: Productos lácteos, atún, salmón, huevos, camarones, langostinos, champiñones…

• Omega-3: Reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y ayuda en la salud cardiovascular.

¿Dónde se encuentra?: Pescados grasos, aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate, semillas de lino, chía, nueces…

• Magnesio: Alivia los síntomas de sofocos y mejora la calidad del sueño.

¿Dónde se encuentra?: Vegetales de hoja verde oscura, aguacate, merey, plátano, legumbres, salmón, sardinas, leche…

• Proteínas:  Ayudan a mantener la masa muscular, que suele disminuir con la edad.

¿Dónde se encuentra?: Carnes rojas, pollos y pescados.

Alimentos que es recomendable limitar o evitar durante la menopausia:

• Alimentos procesados y ultraprocesados: Suelen contener altas cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, lo que puede llevar al aumento de peso, inflamación y otros problemas de salud.
• Azúcares refinados: El consumo excesivo de azúcar puede causar picos de insulina, lo que puede resultar en un aumento de peso y resistencia a la insulina.
• Grasas trans: Se encuentran en alimentos procesados y pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Exceso de sal: El alto contenido de sodio puede causar retención de líquidos y aumentar la presión arterial.
• Exceso de cafeína y alcohol: Ambas sustancias pueden afectar el sueño y agravar los sofocos. Además, el exceso de cafeína inhibe la correcta absorción del calcio.

Si estas entrando en esta etapa y buscas una mejoría de tu síntomas, o quieres estar bien preparada para su llegada, no dudes en escribirme ¡te ayudaré a sentirte mejor!

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

Con la colaboración de Ainhoa Cerezo, estudiante de Nutrición.