Dieta baja en FODMAPs

¿Qué significa FODMAPs?

FODMAPs es un acrónimo que se refiere a Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Estos son tipos de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en una variedad de alimentos y que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Los FODMAPs incluyen fructosa (en frutas y miel), lactosa (en productos lácteos), fructanos (en trigo, ajo y cebolla), galactanos (en legumbres) y polioles (en edulcorantes y algunas frutas).

La dieta baja en FODMAPs ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia nutricional diseñada para aliviar síntomas gastrointestinales en personas con determinadas condiciones digestivas, como las que se detallan a continuación:

Síndrome del Intestino Irritable (SII)

Mejora síntomas como:
- Hinchazón
- Gases
- Dolor abdominal
- Diarrea o estreñimiento

Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)

Aunque se debe tratar la causa, una dieta baja en FODMAPs puede reducir síntomas mientras se trata.

Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII)

En fase de remisión, si persisten molestias funcionales tipo SII.

Personas con gases excesivos, distensión o malestar digestivo sin diagnóstico claro

Como estrategia de prueba, bajo supervisión profesional.

¿Cómo funciona?

Esta dieta se diseñó principalmnte para ayudar a las personas con SII a identificar y evitar los alimentos que desencadenan sus síntomas. Los FODMAPs no se absorben bien en el intestino delgado y, al llegar al colon, son fermentados por bacterias, lo que produce una gran cantidad de gas y atrae agua.

Este proceso de fermentación puede causar una serie de síntomas incómodos y dolorosos en personas sensibles. Estos síntomas incluyen hinchazón, dolor abdominal, diarrea y, en algunos casos, estreñimiento. Además, la fermentación de FODMAPs puede aumentar la presión y el volumen en el intestino, lo que puede agravar los síntomas del SII.

¿Cómo se realiza?

La dieta baja en FODMAPs se lleva a cabo en tres fases:

Fase de Eliminación: Durante 2 semanas, se eliminan todos los alimentos altos en FODMAPs de la dieta. Esta es una de las fases con mayor restricción, sin embargo, te ayuda a reducir los síntomas y a estabilizar el sistema digestivo.
Fase de Reintroducción: Se reintroducen los alimentos uno a uno, observando cualquier reacción adversa. Esto ayuda a identificar qué alimentos específicos causan problemas.
Fase de Personalización: Una vez identificados los alimentos problemáticos, se crea una dieta personalizada que evita estos alimentos, permitiendo una mayor variedad en la alimentación sin causar síntomas que afecten en tu día a día.

Alimentos permitidos:

Frutas (en porciones moderadas): Plátanos maduros, Fresas, Naranjas, Uvas, Melón cantalupo, Kiwi
Verduras (en porciones moderadas): Zanahorias, Espinacas, Calabacín, Tomate, Pimientos rojos, Pepinos
Proteínas: Pollo, Pavo, Pescado, Huevos, Carne de res magra, Tofu firme (no marinado)
Granos y cereales sin gluten: Arroz, Avena sin gluten, Quinoa, Polenta, Pan sin gluten
Lácteos sin lactosa: Leche sin lactosa, Quesos duros (por ejemplo, cheddar, parmesano), Yogur sin lactosa.
Frutos secos y semillas (en porciones moderadas): Almendras (hasta 10 unidades), Nueces, Semillas de chía, Semillas de lino.

Alimentos desaconsejados:

Frutas con alto contenido de FODMAPs: Manzanas, Peras, Sandía, Mangos, Cerezas, Ciruelas.
Verduras con alto contenido de FODMAPs: Cebolla, Ajo, Brócoli, Coliflor, Espárragos, Coles de Bruselas
Lácteos con lactosa: Leche de vaca, Helado, Quesos blandos (por ejemplo, ricotta, feta), Yogur normal
Legumbres: Lentejas, Garbanzos, Frijoles (negros, rojos, etc.), Guisantes
Granos y cereales con gluten: Trigo, Centeno, Cebada, Pan y pasta de trigo
Endulzantes: Miel, Jarabe de maíz alto en fructosa, Sorbitol, Manitol, Xilitol.

Puntos a tener en cuenta:

La dieta baja en FODMAPs puede ser una herramienta muy útil para muchas personas que sufren de síntomas gastrointestinales, especialmente aquellos con síndrome del intestino irritable (SII). Al reducir o eliminar los alimentos que contienen altos niveles de FODMAPs, muchas personas experimentan una disminución significativa de sus síntomas, como hinchazón, gases y dolor abdominal. Esto puede llevar a una mejora notable en la calidad de vida y el bienestar general.

Sin embargo, también hay algunos aspectos a considerar:

Restrictiva: La dieta puede ser bastante restrictiva, especialmente en la fase de eliminación. Puede ser difícil seguirla sin orientación y apoyo profesional.
Nutrientes: Es importante asegurarse de que se mantenga un equilibrio adecuado de nutrientes. Eliminar ciertos grupos de alimentos puede llevar a deficiencias nutricionales si no se maneja correctamente.
Temporal: La fase de eliminación no debe ser seguida indefinidamente. La reintroducción y personalización son cruciales para crear una dieta sostenible a largo plazo.

Recomendaciones:

Antes de comenzar la dieta, es crucial hablar con un nutricionista para asegurarse de que es adecuada para ti y para recibir orientación sobre cómo seguirla correctamente. Un profesional de la salud puede ayudarte a planificar tu dieta de manera que sigas obteniendo todos los nutrientes necesarios y evitar posibles deficiencias.

Además, durante la fase de reintroducción, lleva un registro detallado de los alimentos que consumes y cualquier síntoma que experimentes. Mantener un diario de alimentos te permitirá identificar con precisión cuáles son los desencadenantes específicos de tus síntomas gastrointestinales y ajustar tu dieta en consecuencia. De esta manera, podrás crear un plan de alimentación personalizado que minimice tus síntomas y te permita disfrutar de una vida más cómoda y saludable.

Si tienes problemas digestivos y buscas una mejoría de tu síntomas, no dudes en escribirme ¡te ayudaré a sentirte mejor!

Alessandra Eminente

Nutricionista – CV01657

Con la colaboración de Ainhoa Cerezo, estudiante de Nutrición.