¿Sabías que podemos encontrar el almidón en productos que consumimos a diario? Entre ellos, los más comunes son:
- Patatas
- Pastas
- Arroz
- Pan
- Diversas legumbres
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado, eso es lo que lo diferencia del almidón convencional, en lugar de convertirse rápidamente en glucosa, llega intacto al colon.
Allí es fermentado por las bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como el butirato, que están directamente relacionados con la salud digestiva y metabólica (estudio).
El almidón resistente presente en patatas, arroz, batata, pasta y avena, aparece al cocinar y enfriar estos alimentos. Este proceso se conoce como retrogradación del almidón. ¡Así que mételo un rato a la nevera!
Además, un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostró que enfriar el arroz durante 24 horas aumenta hasta dos veces y media más su contenido en almidón resistente, reduciendo la respuesta de glucosa tras su consumo.
Beneficios del almidón resistente
Diversas investigaciones afirman que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Además, en un estudio reciente publicado en Nature Metabolism, los investigadores observaron que consumir almidón resistente durante 8 semanas podía facilitar la pérdida de peso y mejorar la resistencia a la insulina.
Lo que relaciona al almidón resistente con mejoras en la microbiota intestinal y con una reducción de la grasa corporal, esto se debe a que este aumenta la sensación de saciedad, ya que influye en hormonas relacionadas con el apetito y la regulación energética.
¿Por qué el almidón resistente aporta menos calorías?
Cuando consumimos almidones normales, estos pasan al intestino delgado donde son degradados en glucosa a causa de las enzimas digestivas. Esta glucosa, pasa rápidamente al torrente sanguíneo, aportando aproximadamente 4 kcal por gramo.
En cambio, el almidón resistente, como ya hemos visto, pasa intacto al colon. Al no digerirse completamente aporta alrededor de 2,5 kcal por gramo, ya que parte de su energía se pierde durante la fermentación intestinal. Consumir 15 gramos al día, nos aporta beneficios para nuestra salud.
Si quieres aprender más, ¡aquí tienes un video que te resume todo!
Tipos de almidón resistente:
Existen cinco tipos principales de almidón resistente, cada uno con características diferentes.
Tipo 1
Se encuentra en alimentos donde el almidón está físicamente protegido por la estructura del alimento.
- Por ejempo: cereales integrales, quinoa, semillas, alubias y otras legumbres.
Tipo 2
Se encuentra de forma natural en algunos alimentos crudos.
- Por ejemplo: plátanos verdes, patatas crudas, algunas legumbres, almidón de maíz rico en amilosa.
Los tipos 1 y 2 se han asociado con mejoras en la respuesta de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Tipo 3
Aparece en alimentos ricos en almidón:
- Por ejemplo: patatas cocidas, arroz cocido y avena cocida.
Tipo 4
Es un almidón modificado químicamente, que no aparece de forma natural en los alimentos. Es utilizado en la industria alimentaria para mejorar la textura o espesar productos.
Tipo 5
Este tipo se forma cuando el almidón se combina con grasas, lo que genera una estructura más resistente a la digestión. Al ser el más nuevo en campos de estudio, todavía se necesita más investigación para conocer sus efectos beneficiosos hacia nuestra salud.
Alessandra Eminente
Nutricionista – CV01657
Con la colaboración de Lorena Lopez, estudiante de Técnico Superior en Dietética.
